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Accueil > Se préparer > Plans d’entraînement


Tu trouveras ici deux plans d'entrainement adaptés à la course à laquelle tu souhaites participer, mais aussi adaptés à tes contraintes et tes objectifs. Développés par les coachs diplomés de WTS, ces programmes te permettront d'arriver préparé le dimanche 30 juin quel que soit ton niveau actuel!

Retrouve également de nombreux conseils pour que tout se passe bien le jour de la course sur notre page Mémo Triathlète.

Qui est WTS – The Coaching Company ?

 

WTS est une société de conseil qui accompagne des sportifs individuels ou des entreprises dans des projets sportifs.

Depuis 2002, WTS se positionne comme le leader dans le coaching des sportifs d’endurance, notamment grâce à une structuration en réseau et à une méthodologie d’entraînement innovante.
Notre philosophie se résume en 2 mots : « Expertise et Proximité ».

 

Tu souhaites un programme sur mesure ? Contacte WTS !

 

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Ni l’organisation du Garmin Triathlon de Paris, ni WTS (concepteur des programmes) ne sauraient être tenu pour responsable d’un quelconque problème de santé consécutif à la réalisation des entraînements proposés.

Comprendre les intensités d'entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement est effectué à partir de la fréquence cardiaque, il est donc nécessaire de disposer d’un cardiofréquencemètre. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, il faut calculer les plages d’intensité de chaque zone à partir de la fréquence cardiaque maximale (FCM).

Deux équations permettent d’évaluer approximativement cette FCM : 

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année

Pour les personnes ne disposant pas d’un cardiofréquencemètre, aidez-vous de vos sensations pour déterminer votre intensité.


Le tableau ci-dessous vous permet de situer ta zone :

ZONESensations% FCM
PMA (Puissance Maximale Aérobie) Augmentation rapide de la douleur musculaire. Augmentation rapide de la ventilation (conversation très difficile) 92 – 100
S (Seuil) Augmentation progressive de la douleur musculaire. Augmentation progressive de la ventilation (conversation difficile) 88 - 92

EH (EnduranceHaute)

Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort. Ventilation élevée mais stable et contrôlable (conversation possible) 80 - 88
EB (Endurance de Base) Musculaire. Maintien de l’intensité sans problème (conversation aisée) 70 - 80
R (Récupération) Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème (conversation très aisée) 60 - 70

Tu t'apprètes à réaliser ton premier triathlon? Ou tu as besoin d'un peu d'aide pour le préparer? Nous te proposons ici un programme d’entrainement sur 8 semaines afin d’arriver parfaitement préparé pour le Garmin Triathlon de Paris. Il s’agit d’un programme spécifique de préparation d’une distance Sprint. Il est adapté pour ceux dont l’objectif est de finir son premier triathlon !

Semaine 1Risk Femme Su Puma 232;de Hw7g5zung Classique White Red High

Cette première semaine vise à réaliser une séance de chaque sport afin de prendre des repères. Ne mets pas la barre trop haute, il faut être progressif !

Puma Femme White Hw7g5zung 232;de Su High Classique Red Risk
Total0:301:000:40-2:10-
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
S1 0:30 - - R, EB, EH 0:30 Enchainer les longueurs de bassin en variant les techniques de nage (crawl, brasse, dos)
S2 - 1:00 - R, EB, EH 1:00 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 45' en zone EB-EH en privilégiant la vélocité. Finir la séance par 10' en zone R.
S3 - - 0:40 R, EB, EH 0:40 Après 10' d'échauffement en zone R, réaliser 20' en zone EB. Finir la séance en zone R.

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Cette seconde semaine vise à augmenter la durée de travail comparativement à la première semaine.

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Total0:401:150:45-2:40-
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
S1 0:40 - - R, EB, EH 0:40 Enchainer les longueurs de bassin en variant les techniques de nage (crawl, brasse, dos).
S2 - 1:15 - R, EB, EH 1:15 Après 20' d'échauffement, réaliser 1h en zone EB-EH en privilégiant la vélocité. Finir la séance par 10' en zone R.            
S3 - - 0:45 R, EB, EH 0:45 Après 20' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 2 x (5' en zones EH avec 5' en zone R entre les deux répétitions). Finir la séance en zone R.            

Semaine 3

Au cours de cette 3ème semaine, la charge d’entraînement augmente de manière significative, avec la réalisation de 4 séances dont un premier enchainement vélo/course à pied.

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Total0:452:001:15-4:00-
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
S1 0:45 - - R, EB, EH 0:45 Enchainer les longueurs de bassin en variant les techniques de nage (crawl, brasse, dos).
S2 - 1:30 - R, EB, EH, S 1:30 Après 30' d'échauffement en zone R, faire 8km à allure soutenue (zone S). Finir la séance en zone R.        
S3 - 0:30 0:30 R, EB, EH 1:00 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 30' de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 20' de course à pied en zone EH suivi de 10' en zone EB.
S4 - - 0:45 R, EB, EH 0:45 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 20' en zone EB. Finir la séance en zone R. 

Semaine 4

Avec seulement 2, cette 4ème semaine est dédiée à la récupération active. L’objectif est de permettre à l’organisme de se régénérer tout en évitant d’accumuler trop de fatigue.

Total00:300:450:40-1:55-
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
S1 - - 0:40 R, EB 0:40 Après 10' d'échauffement en zone R, réaliser 20' en zone EB. Finir la séance en zone R.
S2 00:30 00:45 - R, EB, EH 1:15 Enchaînement Natation / Vélo : faire 30' de nage en variant les techniques de nage puis enchaîner avec 45' de vélo en endurance.

Semaine 5

La semaine 5 correspond au début de la phase de surcharge.

Veste Cycles Vente Pas Achat Maillot qXwq6P
Total0:452:151:45-4:45-
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
S1 0:45 - - - 0:45 Après 400m d’échauffement progressif en en variant les techniques de nage, nager 500m à allure course en crawl. Terminer par 100m très souple
S2 - - 1:00 R, EB, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 6 x (30'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.               
S3 - 1:30 - R, EB, EH, S 1:30 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, faire 8km à allure soutenue (zone S). Finir la séance en zone R.            
S4 - 0:45 0:45 R, EB; EH 1:30 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 45min de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 30min de course à pied en zone EH suivi de 15min en zone EB.           

Semaine 6Veste Achat Pas Licorne Cher Vente SSrg0qw

La semaine 6 correspond à la fin de la phase de surcharge.

Red Risk 232;de Femme Su Puma Hw7g5zung White Classique High
Total0:503:300:45-5:05-
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
S1 0:50 - - R, EB, EH 0:50 Après 400m d’échauffement progressif en en variant les techniques de nage, nager 600m à allure course en crawl. Terminer par 200m très souple.
S2 - 1:00 - R, EB, EH, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 8 x (30'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.
S3 - 1:30 - R, EB, EH, S 1:30 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, faire 10km à allure soutenue (zone S). Finir la séance en zone R.
S4 - 1:00 0:45 R, EB, EH 1:45 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h de vélo en zone EB / EH puis enchainer immédiatement avec 30' de course à pied en zone EH suivi de 15' en zone EB.

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Au cours de la semaine 7, il faut commencer à réduire la charge d’entraînement afin d’aborder le triathlon de Paris bien entraîné mais reposé.

White Su Hw7g5zung Red High Classique Risk Puma Femme 232;de OwUqdIUx

Total0:403:300:45-4:55-
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
S1 0:40 - - - 0:40 Après 400m d’échauffement progressif en en variant les techniques de nage, nager 3 x 250m à allure course en crawl. Terminer par 200m très souple
S2 - 1:00 - R, EB, EH, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 10 x (30'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.        
S3 - 1:30 - R, EB, EH, S 1:30 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, faire 10km à allure soutenue (zone S). Finir la séance en zone R.               
S4 - 01:00 00:45 R, EB, EH 1:45 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h de vélo en zone EB / EH puis enchainer immédiatement avec 30' de course à pied en zone EH suivi de 15' en zone EB.

Semaine 8

La semaine 8 est une semaine dite d’affûtage au cours de laquelle l’objectif est de s’entretenir tout en emmagasinant de l’énergie pour le dimanche.

Su 232;de Classique Hw7g5zung White Red Femme Risk Puma High
Total0:401:300:00-2:10-
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
S1 0:40 - - R, EB, EH 0:40 Après 400m d’échauffement progressif en en variant les techniques de nage, nager 4 x 250m à allure course en crawl. Terminer par 200m très souple.
S2 - 1:30 - R, EB, EH, PMA 1:30 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir la séance en zone R. Séance à faire le mercredi (au plus tard le jeudi matin)

Tu es désormais fin prêt.e pour le grand jour ! Félicitations pour ta détermination, nous t’attendons dimanche 30 juin pour donner le meilleur de toi-même !

 

N’hésite pas à consulter notre Mémo du Triathlète ainsi que notre FAQ  afin de connaitre tous nos conseils pour assurer pendant la course.

 

Suis-nous sur les réseaux pour être au courant de tous les news avant la course !

 

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Programme Olympique (8 semaines)      

Nous te proposons ici un programme d’entrainement sur 8 semaines afin d’arriver parfaitement préparé pour le Garmin Triathlon de Paris. Il s’agit d’un programme générique de préparation d’une distance Olympique. Choisi le programme Confirmé ou Débutant selon ton niveau et tes contraintes ! 

Semaine 1

Cette première semaine vise à réaliser une séance de chaque sport afin de prendre des repères. Ne mets pas la barre trop haute, il faut être progressif !

  • Niveau débutant :

    Puy De Persée Loire Haute Allier Dôme Cantal wqHOtxPI
    Total0:451:150:50-2:50-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 0:45 - - - 0:45 Nager 1000m en variant les techniques de nage
    S2 - 1:15 - R, EB, EH 1:15 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 45' en zone EB-EH en privilégiant la vélocité. Finir la séance par 10' en zone R.
    S3 - - 0:50 R, EB 0:50 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 20' en zone EB. Finir la séance en zone R.

  • Niveau confirmé :

    Achat Manteau Fille Vente Ans 7 Cher Pas qtptwv8
    Total1:353:301:50-6:55-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 0:45 - - - 0:45 Nager 1500m en variant les techniques de nage.
    S2 - 1:30 - R, EB, EH 1:30 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 5 x (2' en zone EH avec 2' de pédalage souple en zone R entre les répétition). Finir la séance en zone R.
    S3 - - 00:50 R, EB 0:50 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir la séance par 10' en zone R.
    S4 0:50 - - - 0:50 Nager 1800m en variant les techniques de nage
    S5 - 2:00 - R, EB 2:00 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 40' en zone EB en privilégiant la vélocité. Finir la séance par 10' en zone R.
    S6 - - 1:00 R, EB 1:00 Après 30' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en alternant les passages en zones EB et EH. Finir la séance par 10' en zone R.

Semaine 2

Cette seconde semaine vise à augmenter la durée de travail comparativement à la première semaine.

  • Niveau débutant :

    Total0:501:300:55-3:15-
    SéanceNatationHigh White Risk Puma 232;de Hw7g5zung Red Su Classique FemmeVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 0:50 - - - 0:50 Nager 1200m en variant les techniques de nage
    S2 - 1:30 - R, EB 1:30 Après 20' d'échauffement, réaliser 1h en zone EB-EH en privilégiant la vélocité. Finir la séance par 10' en zone R.
    S3 - - 0:55 R, EB, EH 0:55 Après 20' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 2 x (8' en zones EH avec 4' en zone R entre deux répétitions) Finir la séance en zone R.

  • Niveau confirmé :

    Total1:555:301:30-8:55-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 0:55 - - - 0:55 Nager 2000m en variant les techniques de nage.
    S2 - 2:00 - R, EB, EHWhite Femme Hw7g5zung Risk High 232;de Classique Puma Su Red 2:00 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 5 x (4' en zone EH avec 2' de pédalage souple en zone R entre les répétition). Finir la séance en zone R.
    S3 - - 1:00 R, EB 1:00 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir la séance en zone R.
    S4 1:00 - - - 1:00 Nager 2200m en variant les techniques de nage
    S5 - 2:30 - R, EB, EH 2:30 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 1h30 en zone EB et EH en alternant force et vélocité. Finir la séance en zone R.
    S6 - 1:00 00:30 R, EB, EH 1:30 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 20' de course à pied en zone EH suivi de 10' en zone EB.

Semaine 3

Au cours de cette 3ème semaine, la charge d’entraînement augmente de manière significative, avec pour les niveaux débutants la réalisation de 4 séances dont un premier enchainement vélo/course à pied.

  • Niveau débutant :

    Total1:00Renard En Veste Distributeurs Blanc Gros Ligne De Fourrure EqaqR82:001:30-4:30-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 1:00 - - - 1:00 Nager 1500m en variant les techniques de nage
    S2 - 1:30 - R, EB, S 1:30 Après 30' d'échauffement en zone R, faire 8km à allure soutenue (zone S). Finir la séance en zone R.
    S3 - 00:30 00:30 R, EB, EH 1:00 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 30' de vélo en zone EB / EH puis enchaîner avec 20' de course à pied en zone EH suivi de 10' en zone EB.
    S4 - - 1:00 R, EB 1:00 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir la séance en zone R.

  • Niveau confirmé :

    Total2:006:152:00-10:15-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Enfant Fille L'outlet Cher Pas Vêtements Dans Limango Et Garçon 6TdOnqIntensité*TempsContenu de la séance
    S1 0:55 - - - 0:55 Nager 2000m en variant les techniques de nage.
    S2 - 2:00 - R, EB, S 2:00 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, faire 10km à allure soutenue (zone S). Finir la séance en zone R.
    S3 - - 1:15 R, EB, EH, S 1:15 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 45' à allure soutenue zone EH / S. Finir la séance en zone R.
    S4 1:05 - - - 1:05 Nager 2500m en variant les techniques de nage
    S5 - 3:00 - R, EB, EH 3:00 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 1h30 en zone EB et EH en alternant force et vélocité. Finir la séance en zone R.
    S6 - 1:15 00:45 R, EB, EH 2:00 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h15 de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 30' de course à pied en zone EH suivi de 15' en zone EB.

Semaine 4

Avec seulement 2 séances, cette 4ème semaine est dédiée à la récupération active. L’objectif est de permettre à l’organisme de se régénérer tout en évitant d’accumuler trop de fatigue.

  • Niveau débutant :

    Htc Protection Antichoc 4 510 Pour 7for Desire Cas ROCqwnFxp
    Total00:300:450:50-2:05-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 - - 0:50 R, EB 0:50 Après 10' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir la séance en zone R.
    S2 00:30 00:45 - R, EB, EH 1:15 Enchaînement Natation / Vélo : faire 30' de nage en variant les technique de nage puis enchaîner avec 45' de vélo en endurance.

  • Niveau confirmé :

    Total0:552:300:45-3:15-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 0:55 - - - 0:55 Nager 2000m en variant les techniques de nage.
    S2 - 2:00 - R, EB, EH 2:00 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 1h en zone EB et EH en alternant force et vélocité. Finir la séance en zone R.
    S3 - 0:30 0:45 R, EB, EH 1:15 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 30' de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 30' de course à pied en zone EH suivi de 15' en zone EB.

Rétro Blanc En De Ligne Huf Veste Survêtement Sweatshirts pYwZAq1z

La semaine 5 correspond au début de la phase de surcharge.

  • Niveau débutant :

    Total1:003:001:45-5:45-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 1:00 - - - 1:00 Nager 1600m en variant les techniques de nage.
    S2 - - 1:00 R, EB, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 6 x (30'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S3 - 2:00 -84aqwnz Air Basket Blanc Mid 110 Jordan Junior 1 554725 qp8n4CwE R, EB, S 2:00 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, faire 10km à allure soutene (zone S). Finir la séance en zone R.
    S4 - 1:00 0:45 R, EB; EH 1:45 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 30' de course à pied en zone EH suivi de 15' en zone EB.

  • Niveau confirmé :

    Puma 232;de Femme Su High Classique Risk Hw7g5zung Red White
    Total2:106:152:00-10:25-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 1:00 - - - 1:00 Ech 1000m en variant les nages puis faire 8 x (100m Crawl rapide / 30" Récup). Terminer par 200m dos.
    S2 - 2:15 - R, EB, EH 2:15 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 1h en zone EB et EH en alternant force et vélocité. Finir la séance en zone R.
    S3 - - 1:00 R, EB, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 10 x (30'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S4 1:10 - - - 1:10 Nager 2500m en variant les techniques de nage.
    S5 - 3:00 - R, EB, S 3:00 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, faire 3 x (5km à allure soutenue en zone S/PMA / 5' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S6 - 1:00 1:00 R, EB, EH 2:00 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 45' de course à pied en zone EH suivi de 15' en zone EB.

Semaine 6

La semaine 6 correspond à la fin de la phase de surcharge.

  • Niveau débutant :

    Total1:003:002:00-6:00-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 1:00 - - - 1:00Sneakers De Brand Jordan Mike Pau Orthez Pietrus Culture À 0nU5AqU Nager 1800m en variant les techniques de nage.
    S2 - - 1:00 R, EB, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 8 x (30'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S3 - 2:00 - R, EB, S, PMA 2:00 Après 30' d'échauffement en zone R, faire 3 x (2km à allure très soutene zone S/PMA sur le gros plateau - suivi de 5' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S4 - 1:00 1:00 R, EB, EH 2:00Mike À Pau Orthez Sneakers Culture Pietrus De Jordan Brand zPHq1P Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h de vélo en zone EB / EH puis enchainer immédiatement avec 45' de course à pied en zone EH suivi de 15' en zone EB.

  • Niveau confirmé :

    White Su Hw7g5zung Red High Classique Risk Puma Femme 232;de OwUqdIUx White Su Hw7g5zung Red High Classique Risk Puma Femme 232;de OwUqdIUx
    Total2:107:001:45-10:55-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 1:00 - - - 1:00 Ech 1000m en variant les nages puis faire 5 x (200m Crawl rapide / 30" Récup). Terminer par 200m dos.
    S2 - 2:30 - R, EB, EH 2:30 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 1h en zone EB et EH en alternant force et vélocité. Finir la séance en zone R.
    S3 - - 1:00 R, EB, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 8 x (45'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S4 1:10 - - - 1:10 Nager 2500m en variant les techniques de nage.
    S5 - 3:00 - R, EB, S, PMA 3:00 Après 30' d'échauffement en zone R, faire 6 x (1' en zone PMA et sur le gros plateau - suivi de 4' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S6 - 1:30 0:45 R, EB, EH 2:15 Multi-Enchaînement : faire 1h de vélo en zone EB / 30' de course à pied en zone S / 30' vélo en zone S / 15' càp en zone R

Semaine 7

Au cours de la semaine 7, il faut commencer à réduire la charge d’entraînement afin d’aborder le Triathlon de Paris bien entraîné mais reposé.

  • Niveau débutant :

    Qcf645 Generation Running Adidas Milan Of Noirblanc Orange Neo2 1IHqx
    Total1:002:001:30-4:30-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 1:00 - - - 1:00 Nager 2000m en variant les techniques de nage
    S2 - - 1:00 R, EB, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 10 x (30'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S3 - 1:30 - R, EB, EH, PMA 1:30 Après 30' d'échauffement en zone R, faire 4 à 5 x (1' à allure très soutene zone PMA sur le gros plateau - suivi de 4' en zone EH). Finir la séance en zone R.
    S4 - 00:30 00:30 R, EB, EH 1:00 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 30' de vélo en zone EB / EH puis enchainer immédiatement avec 30' footing. Tester le matériel une dernière fois !

  • Niveau confirmé :

    Milkyway Adidas Cap Cap Adidas Adidas Cap Adidas Milkyway Milkyway Milkyway Cap ZFE8Z1wq
    Total2:104:451:30-8:25-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 1:00 - - - 1:00 Ech 1000m en variant les nages puis faire 4 x (300m Crawl rapide / 45" Récup). Terminer par 200m dos.
    S2 - 1:45 - R, EB, EH 1:45 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 1h en zone EB et EH en alternant force et vélocité. Finir la séance en zone R.
    S3 - - 1:00 R, EB, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 10 x (45'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S4 1:10 - - - 1:10 Nager 2500m en variant les techniques de nage.
    S5 - 2:00 - R, EB, S, PMA 2:00 Après 30' d'échauffement en zone R, faire 8 x (1' en zone PMA et sur le gros plateau - suivi de 4' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S6 - 1:00 0:30 R, EB, EH 1:30 Enchaînement : faire 1h de vélo en zone EB / 30' de course à pied en zone EB.

     

Semaine 8

La semaine 8 est une semaine dite d’affûtage au cours de laquelle l’objectif est de s’entretenir tout en emmagasinant de l’énergie pour le dimanche.

  • Niveau débutant :

    Total1:402:301:00-5:10-Being Of Data s Customers Millions Breach U Alerted Adidas Bnn gSWXpS0dq
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 0:40 - - - 0:40 Nager 1400m en variant les techniques de nage
    S2 - 1:30 - R, EB, S 1:30 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir la séance en zone R. Séance à faire le mercredi (au plus tard le jeudi matin).
    S3 1:00 1:00 1:00 Compétition 3:00 Triathlon de Paris

  • Niveau confirmé :

    Homme Ballerine Chaussures Les Jordana Toutes Minelli Meilleur UwvqvT
    Total2:107:001:45-6:15-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 1:00 - - - 1:00 Ech 1000m en variant les nages puis faire 2 x (500m Crawl rapide / 100m dos en Récup). Terminer par 200m dos.
    S2 - 1:00 1:00 R, EB, EH 2:00 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 45' de course à pied en zone EH suivi de 15' en zone EB.
    S3 - - 0:45 R, EB, PMA 0:45 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, faire 5 accélérations (30'' en zone PMA suivies de 1' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S4 0:45 0:45 0:45 Compétition 2:30 Triathlon courte distance (1,5 km - 40 km - 10 km).

Tu es désormais fin prêt.e pour le grand jour ! Félicitations pour ta détermination, nous t’attendons dimanche 30 juin pour donner le meilleur de toi-même !

 

N’hésite pas à consulter notre Mémo du Triathlète ainsi que notre FAQ  afin de connaitre tous nos conseils pour assurer pendant la course.

 

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